10 Strategi Perawatan Diri Insomnia untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

TERBARU.LINK – Ketidakmampuan untuk tertidur, tetap tertidur, atau tidur terlalu banyak secara teratur dikenal sebagai insomnia. Kelelahan dan kesulitan dalam beraktivitas di siang hari dapat disebabkan oleh penyakit ini.

Hal ini seringkali menjadi masalah yang menurunkan kualitas hidup. Dalam mengatasi kondisi tidur ini, perawatan mandiri untuk insomnia merupakan langkah penting untuk membantu memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kesejahteraan.

Manajemen Diri Insomnia

Menjadikan perawatan diri sebagai prioritas sangat penting untuk pengelolaan insomnia jangka panjang dan jangka pendek.

Selain itu, menambahkan perawatan diri ke dalam rutinitas Anda dapat mengurangi gejala insomnia dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Saran perawatan diri berikut ini, seperti yang dibagikan di halaman Calm, dapat membantu Anda menghilangkan insomnia:

1. Meningkatkan Suasana untuk Tidur

Sebisa mungkin, ciptakan suasana dan suasana yang ramah untuk tidur. Hal pertama yang harus dilakukan: pastikan kasur dan bantal nyaman, cahaya redup, dan tidak banyak kebisingan di dalam ruangan.

2. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur

Rencanakan waktu Anda sehingga setiap hari Anda pergi tidur dan bangun pada jam yang sama. Jam internal kita dapat diatur dengan bantuan teknik ini.

Tetapkan ritual sebelum tidur yang menenangkan 60 hingga 90 menit sebelumnya. Anda dapat melepas penat pada masa perubahan ini dengan mandi air hangat, membaca buku bagus, melakukan yoga ringan, atau berlatih meditasi.

3. Gunakan metode yang menenangkan

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif, visualisasi terpandu, dan pernapasan dalam membantu memfasilitasi proses relaksasi hingga tidur nyenyak.

5. Tetapkan batas waktu penggunaan layar

Cahaya biru yang dipancarkan layar dapat menurunkan melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur-bangun.

Untuk menjamin otak Anda dapat menerima sinyal bahwa sudah waktunya tidur, cobalah mematikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur.

6. Berkonsentrasi pada manajemen stres dan kecemasan

Membuat rencana pengurangan stres untuk insomnia melalui perawatan diri dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Olahraga teratur, berbicara dengan teman atau terapis, menulis jurnal, atau melakukan yoga adalah beberapa cara untuk melakukannya.

7. Hindari makanan berat dan snack sebelum tidur.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan dapat menyebabkan masalah usus, sehingga menghambat kemampuan kita untuk tidur. Usahakan untuk mengonsumsi camilan ringan dan bergizi jika Anda lapar di malam hari.

Jika Anda tidak ingin ke kamar mandi di tengah malam, hindari minum terlalu banyak cairan sebelum tidur.

8. Batasi penggunaan nikotin, kafein, dan alkohol.

Obat-obatan ini berpotensi mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsinya, terutama pada sore dan malam hari. Minum kopi masih bisa mengganggu tidur hingga enam jam kemudian.

9. Membuat Jurnal untuk Membantu Anda Bersantai

Hal berikutnya yang bisa Anda lakukan jika tidak bisa tidur adalah menyimpan buku catatan. Ini dapat digunakan untuk menuliskan ide, kekhawatiran, atau daftar tugas.

Tujuannya adalah untuk mengurangi merenung dan memperlancar tidur dengan menjernihkan pikiran.

10. Mainkan musik atau suara yang menenangkan

Memutar musik santai atau suara bising merupakan salah satu cara mengatasi insomnia tanpa memerlukan obat. Hal ini mengurangi gangguan dan menumbuhkan lingkungan damai yang mendukung tidur.

Alasan Sulit Tidur

Insomnia pribadi atau sementara dapat disebabkan oleh berbagai macam, mulai dari emosional hingga medis.

Beberapa hal berikut ini dapat menyebabkan insomnia:

-Kecemasan dan stres.
-Penyakit medis seperti Alzheimer, kanker, asma, radang sendi, dan refluks asam lambung adalah contoh kondisi medis.
-Dampak obat-obatan, termasuk obat tekanan darah, stimulan, antidepresan, dan steroid.
memiliki penyakit mental.
-Faktor yang berhubungan dengan gaya hidup, antara lain penggunaan alkohol, kopi, dan nikotin.
-Kebiasaan tidur yang buruk: sering menonton TV di tempat tidur atau menggunakan media sosial sebelum tidur.
-Jadwal yang tidak teratur, seperti bekerja malam, mengalami jet lag, atau tidur siang yang lama.

Perawatan mandiri untuk insomnia adalah langkah pertama yang penting dalam mengatasi masalah tidur ini karena dapat meningkatkan kualitas dan kesejahteraan tidur.